Психологическая культура

[kalashnikov]

Я, в принципе, много чего боюсь. В борьбе со страхами я дошла до понимания, что есть общая тревога "ни о чем", которая цепляется к конкретным поводам. Так что многих конкретных вещей я перестала бояться, но тревога-то осталась! Теперь она и ощущается просто как тревога, напряжение. Это лучше, чем, например, бояться ездить в лифте, но все равно неприятно.
Так вот вопрос: а как вообще понизить этот уровень тревоги? В конкретных ситуациях, если накатило, я стараюсь переключиться: сосчитать до 100 и обратно или там пройтись быстрым шагом (что я тут на форуме, кстати, часто советую). Частично помогает. Но в общем есть приличный эмоциональный перекос в сторону страха. Можно ли его поправить так глобально?Я слышала мнение, что иррациональная тревога - это какие-то чувства, которые я не принимаю, что ли, вот так выливаются. Но мне эта мысль непонятна... ???
Еще есть способ - лекарства, но мне не хочется, опасаюсь побочных эффектов.
Тревога усиливается в каких-то ответственных ситуациях и в одиночестве, это, наверно, естественно, но ведь такие ситуации случаются постоянно.

[АНД]

[Anastasia]

Катя, поделюсь, как я справлялась с генерализованным тревожным расстройством. Есть несколько подходов- и с ними со всеми стоит поэкспериментировать, что-то может оказаться более подходящим лично тебе. В частности, когтинивно-бихевиоральная терапия предлагает следующий подход.
Наши чувства, как правило, являются результатом наших мыслей, в свою очередь чувства и мысли формируют поведение. Получается такой треугольник - нейтральное событие рождает мысли по поводу, потом появляются чувства-эмоции, затем мы ведем себя соответственно. Это так называемый "треугольник тревоги". Разорвать его можно ( и проще всего на поведении) - т.е. начать вести себя так, как будто ты не тревожишься. Например, глубоко дышать диафрагмой. Если потренироваться с дыханием- в каких-то ситуациях очень даже помогает. Можно также разрывать "порочную связь" на уровне мыслей. Это сложнее, чем просто начать дышать ровно и глубоко. Для появления навыка работы с автоматическими мыслями предлагается в течение некоторого времени вести дневник в виде таблицы. Первая графа- дата и время, вторая- событие, которое произошло, следующая графа - мысли, возникшие по этому поводу, и оценка насколько ты сам в эти мысли веришь ( в процентах- от 0 до 100). Следующая графа- эмоции, чувства, которые возникли от события и мыслей о нем. Тут же оценка выраженности состояния, также в процентах. Например, событие "необходимость позвонить в бюро по трудоустройству". Мысли "а что и как я скажу, да они там подумают..., да все это бесполезно"- 70%. Эмоция- страх, неуверенность, подавленность и т.п. - 80%.
На следующем этапе добавляется следующая графа- последующие мысли, после того, как автоматически возникшие мысли подвергнуть критическому рассмотрению. Опять -таки необходимо оценить, насколько сам веришь в эти новые доводы рассудка. Такой дневник позволяет выработать полезный навык контроля за типичными нерациональными мыслями и в каких-то вопросах может очень помочь.
Есть и другой подход, как раз то, о чем писал АНД (кстати, для меня он оказался эффективней именно при работе с "разлитой тревогой", тревожным фоном).
Первое - безоговорочное принятие своего состояния тревоги. Ну вот есть она, нерациональная и неизбежная и ...пусть будет. Дальше за тревогой можно понаблюдать, составить телесную карту своего страха, как предлагается и у ВЛ в "Приручении страха". Можно попробовать применить метод, хорошо описанный тут - т.е. понять про что этот бессознательный страх, возможно, пережить заново какие-то ситуации, выскочившие из подсознания.
Ну и потом, почти всегда кроме тревоги, есть еще что-то. Имеется в виду, нормальная, трезвая составляющая организма. Вот ей-то и пользоваться, никуда тревогу не изгоняя и просто с ней сосуществуя- встречаться с людьми, ходить на работу, заниматься приятным делом и т.п., по максимуму продолжать жить, насколько получается. И еще - в дни, когда особенно тревожно-тоскливо, превентивно, начиная с утра, избегать возбуждающих средств и депрессантов (типа алгоколя) и пить мягкое растительное успокоительное, стараться общаться только с приятными людьми и т.п.
Видимо, есть разные люди, с разным уровнем так называемой "базальной тревоги". Что же, может быть нам и не повезло с этим, вот такая она наша особенность- но жить с этим можно, что радует!
_________________
World is crazier and more of it than we think,
Incorrigibly plural (c)

[kalashnikov]

Настя, АНД, спасибо за отклики и подробное описание!
Сильно бояться я все-таки побаиваюсь, ибо это неприятные ощущения, и если они разойдутся, то... Короче, тревогу я принимаю как факт, но ощущений стараюсь избегать, не дать им развиваться или погасить.
Насчет спокойствия и равновесия - решила немного позаниматься самовнушением, все равно, пока еду в метро, делать нечего. Пока эффект только, что после получасовой такой дремы - чувствую себя очень отдохнувшей и бодрой
Письменно отслеживать мысли - интересная мысль, писанина ведь сама по себе успокаивает и отвлекает, нудное такое занятие, а тут еще и думать как бы со стороны надо, и определять проценты - это от эмоций отрывает... Попробую, если меня надолго хватит, конечно.
Прямо вот дней тревожных у меня не бывает, накатывает ненадолго, но мало мне не кажется.
Растительные успокоительные (это, кстати, что? пустырник?) я вот тоже думала... Надо только настроиться и не забывать их пить регулярно. У меня с какой-то регулярной обязательной деятельностью есть проблемы Да, попробую тоже.

[Anastasia]